Für eine optimale Ernährungsweise bei intensiver sportlicher Belastung sollte man deren Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt kennen. Ausdauersportler benötigen nicht nur viele Kalorien, sondern auch die richtigen zur richtigen Zeit. Magen-Darm-Probleme können Marathon oder Radrennen schnell unangenehm machen. Viele Athleten sind bei der Ernährung unsicher und machen Fehler bei der Energiezufuhr im Wettkampf. Bis zu 50 % der Marathonläufer leiden deshalb unter Magenbeschwerden wie Bauchkrämpfen oder Sodbrennen.
Bei intensiver sportlicher Belastung sinkt die Magen-Durchblutung. Es wird mehr Magensäure produziert, die Refluxgefahr steigt, und der Dünndarm transportiert Nahrung nur eingeschränkt weiter. Gleichzeitig erhöhen sich die Dickdarmbewegungen, was den Drang zur Defäkation verstärkt. Laufen und Radfahren belasten den Magen-Darm-Trakt zusätzlich mechanisch.
Kohlenhydrate – von einfachem Zucker bis zu Stärkeprodukten wie Brot und Nudeln – sind die besten Energielieferanten für Ausdauersportler, da sie schnell verdaut werden und effizient Energie liefern. Bereits Wochen vor einem Wettkampf sollten Sportler auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achten, um die Glykogenspeicher zu füllen und die Anzahl der Glukose-Transporter im Darm zu erhöhen, was die Glukoseaufnahme verbessert und Bauchschmerzen reduziert.
Ob während eines Wettkampfes zusätzliche Kohlenhydrataufnahmen notwendig sind, orientiert sich an den folgenden Kriterien: Bei weniger als 45 Minuten Belastung sind keine weiteren Kohlenhydrate notwendig. Bei sportlichen Höchstleistungen, die länger als ein bis zwei Stunden andauern, sollten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zusätzlich aufgenommen werden. Dauert die sportliche Aktivität noch länger an, so empfehlen sich bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Kohlenhydrate können fest oder flüssig verzehrt werden, wobei isotonische Sportgetränke ideal sind. Fruktose kann die Kohlenhydrataufnahme im Darm erhöhen, sollte aber individuell getestet werden. Übrigens eignen sich Riegel oder Gele besser als Nüsse oder Schokolade mit hohem Fettanteil.
Ruchalle, E.
Dem Marathon-Dünnpfiff keine Chance!
Medical Tribune
3/2022